ADHS Prokrastination Tipps: 3 Super Schritte für Erwachsene

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ADHS Prokrastination Tipps: 3 Super-Schritte für Erwachsene

ADHS Prokrastination Tipps können Erwachsenen mit ADHS helfen, ihre Produktivität zu steigern und Ablenkungen zu minimieren und die ADHS Prokrastination bekämpfen. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du eine effektive Aufgabenliste erstellst, SMART-Ziele setzt und Ablenkungen beseitigst.

1. Erstelle eine Aufgabenliste basierend auf Deinen Prioritäten

Schreibe zunächst alle Tätigkeiten auf, die Du erledigen sollst. Achte darauf, dass Du auch die entsprechenden Fristen für jede einzelne Aufgabe notierst. So erhältst Du einen klaren Überblick über Deine Verpflichtungen und kannst Prioritäten setzen. Ermittele die wichtigsten Aufgaben für den Tag und ordne Deine Verantwortlichkeiten nach Dringlichkeit und Wichtigkeit, indem Du jeder Aufgabe eine angemessene Priorität zuweist.

Du kannst der Tätigkeit eine Punktzahl von 0-9 zuweisen, um zu lernen, wie Du Prioritäten setzen kannst. Fahre mit der Prioritätensetzung fort und markiere nur die 3 wichtigsten und dringendsten Aufgaben, die Du zu erledigen hast. Dies wird Dir helfen, die Aufgaben zu visualisieren und sie besser zu organisieren. Im Folgenden findest Du ein Beispiel, das von unserem auf ADHS bei Erwachsenen spezialisierten Zentrum GAM Medical vorgeschlagen wurde.

Aktivitätzu Erledigen bisPriorität
Rechnung bezahlenMorgen9
Einkaufeninnerhalb einer Woche5
Das Projekt abschließenIn einem Monat3
Beispiel für eine Aktivitätenliste für Erwachsene mit ADHS

In diesem Beispiel der Prioritätensetzung ist die Begleichung der Rechnung von größter Bedeutung. Wir möchte betonen, dass die Tabelle nur zur Veranschaulichung dient und keine Universallösung für alle darstellt.

2. SMART-Ziele für Erwachsene mit ADHS

SMART-Ziele zeichnen sich durch ihre Spezifität, Messbarkeit, Erreichbarkeit, Realitätsnähe und zeitliche Festlegung aus. Die Festlegung von SMART-Zielen wird Dir helfen, die Motivation hochzuhalten und einen klaren Weg zum Erfolg zu verfolgen.

Spezifisch1 Stunde lang kein Handy benutzen und Ablenkungen vermeiden
Messbar1 Stunde am Morgen
UmsetzbarDer ADHS-Erwachsene führt 3 Aktionen durch
ErreichbarDas Ziel ist erreichbar
RealistischFür drei Monate

Beispiel für Ziele für Erwachsene mit ADHS

Die Ziele müssen nicht nach der SMART-Strategie formuliert werden, aber es ist wichtig, sie so zu setzen, dass Du sie erreichen kannst und Dich über die Erreichung freuen kannst. In unserem auf ADHS bei Erwachsenen spezialisierten Zentrum liegt uns Dein psychisches Wohlbefinden wirklich am Herzen.

ADHS bei Erwachsenen: Ablenkungen beseitigen

Wie in der obigen Tabelle erwähnt, ist es wichtig, Ablenkungen zu beseitigen. Ablenkungen stellen für Erwachsene mit ADHS die größte Herausforderung dar. Daher ist es von größter Bedeutung, die Versuchungen aus dem Arbeitsumfeld zu entfernen und einen ruhigen Ort zu finden, an dem man sich ungestört konzentrieren kann. Du solltest die wichtigsten Ablenkungsqu,ellen in Deinem Leben identifizieren und Maßnahmen ergreifen, um sie zu beseitigen oder zu reduzieren. GAM Medical empfiehlt zum Beispiel, einen geordneten und ruhigen Arbeitsplatz einzurichten, sich jeweils auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren und den Fokus aufrechtzuerhalten.

3 Super-Schritte für Erwachsene mit ADHS

Die von GAM Medical vorgeschlagenen praktischen Strategien umfassen nur 3 grundlegende Schritte zur Vermeidung von Prokrastination:

  • Führe eine Checkliste mit zu erledigenden Aktivitäten ein
  • Setze SMART-Ziele
  • Beseitige Ablenkungen, die Deine Produktivität behindern könnten

Wenn Du es schaffst, Deine Ziele innerhalb der gesetzten Fristen zu erreichen, solltest Du Dich selbst belohnen. Setze Belohnungen ein, um Deine Erfolge zu feiern. Lege beispielsweise eine kleine Belohnung fest, die Du Dir selbst geben kannst, bevor Du eine Aufgabe in Angriff nimmst, die Du normalerweise aufschiebst. Dies kann Deine Motivation steigern und Deine geistige Gesundheit verbessern.

Weitere hilfreiche Tipps findest Du in unserem ADHS-Ratgeber. Erfahre mehr über die Behandlung bei ADHS oder buche eine ADHS-Behandlung für Erwachsene.

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