ADHS-Morgenroutine-Tipps: 10 Strategien für einen besseren Start

ADHS-Morgenroutine-Tipps: „Wenn ich es nur schaffen würde, rechtzeitig aufzustehen, wäre ich definitiv produktiver!“

Hast du das jemals gedacht?

ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) kann es schwierig machen, den Tag mit Energie und Motivation zu beginnen.

Die Hauptsymptome von ADHS, nämlich Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität, können die Fähigkeit beeinträchtigen, sich zu konzentrieren und Aufgaben zu erledigen. Es gibt jedoch verschiedene Strategien, die Menschen mit ADHS helfen können, den Tag richtig zu beginnen.

In unserem Blogartikel „Ist ADHS die Ursache für Müdigkeit?“ haben wir hervorgehoben, wie ADHS Müdigkeit verursachen kann. In diesem Artikel werden wir die Hauptgründe analysieren, warum es schwierig ist, morgens aufzustehen, und einige Tipps geben, um schon beim Aufwachen effizienter zu sein.

Warum ist es für Menschen mit ADHS schwierig, aufzustehen?

Es wird geschätzt, dass etwa 55% der Menschen mit ADHS an Schlafstörungen leiden. Obwohl offensichtlich ist, dass Schlafprobleme und ADHS miteinander verbunden sind, hat die Forschung noch nicht genau herausgefunden, warum das so ist.

Um zu verstehen, warum es für Menschen mit ADHS so schwierig ist, aus dem Bett zu kommen, müssen wir analysieren, wie sich Schlafmangel bei ADHS manifestiert:

Es dauert lange, einzusc,hlafen;
Man fühlt sich nach dem Aufwachen ständig müde;
Man bewegt sich häufig im Schlaf.

Diese Verhaltensweisen können es noch schwieriger machen, zu einer vernünftigen Zeit aus dem Bett zu kommen und den Übergang zwischen Schlaf und Wachsein zu erschweren. Aber nichts, was nicht mit den richtigen ADHS-Behandlungen behoben werden kann!

Experten glauben, dass die ADHS-Symptome (wie Hyperaktivität, Analyseparalyse oder Unruhe) und die ADHS-Medikamente die Schlaflosigkeit verschlimmern können. Auch Menschen mit ADHS und Komorbiditäten haben häufiger Schlafprobleme.

Zu den Komorbiditäten, die mit Schlafproblemen verbunden sind, gehören:

Bipolare Störung
Autismus
Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)
Angst
Depression
Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS)

Menschen mit ADHS, die nicht genug Schlaf bekommen, haben eher Schwierigkeiten, morgens aus dem Bett zu kommen. Länger zu schlafen kann sich kurzfristig gut anfühlen, führt aber oft zu Schlafträgheit.

Was ist Schlafträgheit?

Schlafträgheit, auch „Schlaftrunkenheit“ genannt, ist eine Phase der Benommenheit, die zwischen Schlaf und Wachsein auftritt. Sie ist gekennzeichnet durch verminderte kognitive Leistungen,, geringe Wachsamkeit und ein starkes Verlangen, wieder einzuschlafen. Diese Empfindung kann unsere Tagesaktivitäten von den ersten Stunden an negativ beeinflussen.

Verschiedene Faktoren können Schlafträgheit auslösen, darunter das Schlafdefizit (d.h. das Anhäufen eines Schlafmangels, bis unser Körper Schwierigkeiten hat, vollständig aufzuwachen und sich zu aktivieren) und die Störung des zirkadianen Rhythmus (Zeitzonenwechsel, unregelmäßige Arbeitszeiten oder Jetlag können den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus stören und die Schlafträgheit verstärken).

Auch der Chronotyp, also die natürliche Veranlagung, zu bestimmten Zeiten zu schlafen und aufzuwachen, spielt eine Schlüsselrolle.

Menschen können basierend auf ihrem Chronotyp in zwei Hauptkategorien eingeteilt werden:

Morgenmenschen: Dies sind in der Regel Personen, die früh am Morgen aufwachen. Sie haben eine kürzere Schlafträgheit und sind schon früh am Tag energiegeladen.

Nachtmenschen: Im Gegensatz dazu neigen Menschen, die spät einschlafen und aufwachen, zu einer intensiveren Schlafträgheit, besonders wenn sie früh aufstehen müssen, um zur Arbeit oder Schule zu gehen. Wenn du ein Nachtmensch bist und wissen möchtest, warum du nachts produktiver bist, klicke hier!

Das Verständnis von Schlafträgheit, den Faktoren, die sie beeinflussen, und dem eigenen Chronotyp ist der erste Schritt, um ihre Auswirkungen auf unser tägliches Leben zu verringern.

Tipps für ADHS, um morgens aufzustehen

Um den Tag motiviert und energiegeladen zu beginnen, reicht es nicht aus, nur morgens Maßnahmen zu ergreifen, sondern es ist ratsam, dies den ganzen Tag über zu tun.<,/strong>

Die ersten Tipps für ein besseres Aufstehen beziehen sich auf die Phase vor dem Aufwachen.

Vor dem Aufstehen am Morgen:

Schaffe eine entspannende Schlafumgebung: Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist.

Lege eine regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeit fest: Dies hilft, deinen Schlafzyklus zu regulieren.

Vermeide Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Diese Substanzen können den Schlaf stören.

Treibe regelmäßig Sport: Bewegung kann dir helfen, nachts besser zu schlafen.

Auf diese Weise kannst du deinem Körper eine Reihe von Gewohnheiten beibringen, die ihm helfen, zu verstehen, wann es Zeit ist zu schlafen und sich darauf vorzubereiten.

Um morgens aufzustehen:

Der Moment des Aufwachens am Morgen ist entscheidend. Um die Schlafträgheit leichter zu überwinden, ist es besser:

Mit natürlichem Licht aufzuwachen: Öffne die Vorhänge oder schalte eine Sonnenlichtlampe ein.

Nehme eine kalte Dusche: Das kann helfen, aufzuwachen und sich energiegeladener zu fühlen.

Frühstücke: Ein reichhaltiges und gesundes Frühstück gibt dir die nötige Energie, um den Tag bestmöglich zu beginnen.

Plane deinen Tag: Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um die Aufgaben des Tages aufzuschreiben. Das hilft, konzentriert und motiviert zu bleiben.

Tipps für ADHS während des Tages:

Um abends müde zu sein und das Bedürfnis zu haben, sich zu den festgelegten Zeiten auszuruhen, ist es auch während des Tages wichtig, einige Maßnahmen zu ergreifen:

Mache regelmäßige Pausen: Stehe alle 20-30 Minuten auf und bewege dich, um Unruhe zu vermeiden.

Trinke viel Wasser: Hydration ist wichtig für Konzentration und Energie.

Iss kleine und häufige Mahlzeiten: Das hilft, die Energieniveaus stabil zu halten.

Treibe tagsüber Sport: Bewegung kann helfen, die Konzentration und die Stimmung zu verbessern.

Finde einen ruhigen Arbeitsplatz: Das hilft, konzentriert zu bleiben und Ablenkungen zu vermeiden.

Wenn das nicht ausreicht, denke daran, dass der beste Support für Menschen mit ADHS professioneller Support ist: Ein Therapeut kann helfen, Strategien zur Bewältigung der ADHS-Symptome zu entwickeln und das Leben bestmöglich zu leben. Das medizinische Zentrum GAM Medical bietet auch Selbsthilfegruppen an, um mit anderen Menschen zu sprechen und sich auszutauschen.